FRUTTA SECCA: perché fa bene? in quali quantità?

COMPOSIZIONE E PRINCIPI ATTIVI

La frutta secca è un’eccellente fonte di vitamine (soprattutto quelle del gruppo B e la vitamina E), minerali (magnesio, fosforo, ferro, zinco, rame, ecc) e fibre, oltre ad avere un rapporto ottimale tra acidi grassi insaturi e acidi grassi saturi. Nelle proteine della frutta secca è anche presente, in buone quantità, un amminoacido (L-arginina) che costituisce il “mattone” da cui si forma l’ossido nitrico, molecola che agisce positivamente a livello circolatorio per la sua azione vasodilatatrice; la stessa arginina è in rapporto ottimale con un altro amminoacido (la lisina) contribuendo così alla riduzione del dannoso colesterolo LDL. Inoltre, la frutta secca si caratterizza per la presenza di diversi composti tipici del metabolismo secondario delle piante (phytochemicals), ancora in gran parte non completamente identificati. Tra questi, i più rappresentati sono :

  • Tocoferoli (Vitamina E): la frutta secca, insieme agli oli vegetali e ai semi, rappresenta la fonte più ricca di questa vitamina; in particolare l’alfa-tocoferolo è più presente nelle mandorle e nelle nocciole, mentre il gamma-tocoferolo è maggiormente presente nelle noci.
  • Polifenoli : in particolare tannini idrolizzabili, lignani, naftochinoni, acidi fenolici, antocianine e molti altri componenti non ancora identificati.

PROPRIETA’ SALUTISTICHE

Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari

L’effetto positivo si realizza non solo grazie ad un abbassamento dei valori di colesterolo e degli altri lipidi plasmatici, ma anche alla riduzione di diversi fattori negativi (proteina C-reattiva, interleuchina-6, fibrinogeno) implicati nel processo infiammatorio che sta alla base dello sviluppo di molte patologie del sistema cardiocircolatorio.

Riduzione del rischio di insorgenza del diabete

Il ruolo preventivo del consumo di frutta secca nei confronti della patologia diabetica sembra evidente in alcuni , ma non in tutti, gli studi epidemiologici. Alcuni studi clinici recenti hanno studiato l’effetto del consumo di frutta secca insieme ad un pasto ricco di carboidrati: i risultati ottenuti indicano una migliore risposta glicemica al pasto dei soggetti coinvolti, sia quelli che avevano i valori basali della glicemia nella norma sia i pazienti con diabete di tipo 2. Tra i vari componenti potrebbero essere responsabili di tale effetto le fibre, il magnesio e i grassi mono e polinsaturi.

Attività antiossidante

La frutta secca è molto ricca di molecole antiossidanti che svolgono un ruolo protettivo per i grassi (di tipo insaturo, facilmente ossidabili ) contenuti in elevata quantità nel frutto. Va sottolineato che una buona parte dei composti è contenuto nella pellicina che avvolge la frutta secca, per cui l’attività antiossidante si riduce nei prodotti “spellati”  che vengono venduti generalmente in buste chiuse.

Effetto favorevole sulla sazietà e sul peso corporeo

Diversi studi epidemiologici hanno messo in evidenza come il consumo regolare di questo gruppo di alimenti non sia legato ad un aumentato rischio di sovrappeso nel tempo. Si pensa che ci possano essere diversi meccanismi fisiologici e biologici responsabili di questo effetto:

-il notevole effetto saziante e la conseguente riduzione spontanea nell’assunzione di altri alimenti nelle ore successive

-la particolare struttura fisica : la frutta secca è un tipo di alimento che deve essere masticato a lungo per essere sminuzzato a sufficienza e deglutito; il lungo tempo di masticazione necessario potrebbe suscitare di riflesso un’importante risposta del sistema nervoso centrale, con la conseguente attivazione di sistemi di segnale nutritivi e sensoriali.

– il ridotto assorbimento intestinale dei nutrienti energetici , dovuto alla fibre contenute nella polpa del frutto.

– un aumento del metabolismo a riposo ( al momento solo ipotizzato).

Riduzione del rischio di tumore

Dai dati fino ad ora ottenuti, sembra esserci un effetto protettivo nelle donne, ma non nell’uomo, nei confronti del tumore del colon-retto e di quello dell’endometrio.

CONTROINDICAZIONI ED EFFETTI INDESIDERATI

Molte specie a cui appartengono questi frutti contengono proteine particolari e uniche ( ad es. la legumina 11S e la profilina) che sono responsabili delle reazioni allergiche manifestate da alcuni soggetti predisposti.

USO ALIMENTARE

L’uso più appropriato che si possa fare di questi alimenti è di inserirli nello spuntino del pomeriggio, o magari nella prima colazione, ad integrazione di alimenti a base di cereali oppure nello yogurt. Altre occasioni di consumo possono essere rappresentate dal loro utilizzo nelle insalate di verdure e ortaggi.

Un recente studio pubblicato sul New England Journal of Medicine ha dimostrato che inserire nella nostra dieta giornaliera una moderata quantità di nocciole, mandorle, noci, ecc allunga la vita, riducendo del 29% il rischio di malattie cardiovascolari e dell’11% il rischio di tumore.

Gli attuali claims salutistici indicano che  il consumo ideale sia di 30 g al giorno.

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